Baharda değişken hava koşulları vücudun adaptasyon sürecini zorlayarak başta bağışıklık sistemi olmak üzere metabolizma ve ruh hâlini olumsuz etkileyebilir. Bu dönemde vücut direncinin güçlü tutulması gerektiğine dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, bahar aylarında enerji artıran beslenme tüyoları verdi…
Dr. Tuba Kayan Tapan
Yorgunluğa karşı antioksidan
Mevsim geçişlerinde vücudun çalışma düzeni yavaşlayabilir, solunum yolları hassaslaşabilir ve buna bağlı olarak yorgunluk, hâlsizlik ve odaklanma sorunları görülebilir.
Bu etkileri azaltmak için antioksidan açısından zengin besinler tüketmek önemlidir. Portakal, mandalina, limon ve taze sebzeler bağışıklığı destekler. Omega-3 gibi sağlıklı yağlar balık, keten tohumu, ceviz gibi besinler dikkat ve odaklanmayı artırır, yorgunluğu azaltır. Daha dinç kalmak için Brüksel lahanası, kırmızı havuç, avokado, yumurta, ceviz, fındık ve badem gibi besinler de günlük öğünlere eklenmelidir.
Dikkat!
Şekerli tatlılar, beyaz ekmek, pasta ve bisküvi gibi fazla şeker ve basit karbonhidratlar ise enerjiyi düşürür.
Omega-3 ile kaliteli uyku
Omega-3 içeren besinler zindelik verirken uyku kalitesini de destekler ve vücudun daha rahat dinlenmesine yardımcı olur.
Yatmadan 1-2 saat önce ceviz, badem ve fındık gibi sağlıklı yağ içeren besinlerin tercih edilmesi daha kaliteli bir uykuya katkı sağlar. Ayrıca kefir ve yoğurt gibi besinler de sindirimi destekleyerek ve vücudu rahatlatarak uykuya geçişi kolaylaştırır ve uyku kalitesini artırır.
Dikkat!
Buna karşılık, uyumadan önce tüketilen karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.
Depresyona doğal çözüm
Bahar ayları ruh hâlimizi etkileyebilir; bu nedenle mutluluk hormonunu artıran besinleri tüketmek önemlidir. Yulaf ile kırmızı ve mor renkli meyveler öne çıkar, saf kakao da faydalıdır.
Çikolata da mutluluk kaynağıdır. Kakao oranı yüksek olanlar tercih edinmeli. Omega-3 açısın- dan zengin avokado, balık, ceviz, fındık ve badem de psikolojiyi olumlu etkiler.
Tok tutan ve doğal besinler tüketmek, işlenmiş gıdalardan uzak durmak ruh halinin dengelenmesine yardımcı olur.
Hastalıklara protein kalkanı
Bağışıklık sistemini güçlü tutmak için protein, vitamin ve antioksidan açısından zengin beslenin.
Protein, vücudun kendini onarmasına ve hastalıklara karşı direnç geliştirmesine yardımcı olurken, antioksidanlar bağışıklık sistemini destekleyen koruyucu maddelerdir.
– Greyfurt, portakal, mandalina ve limon gibi turunçgiller vücudun hastalıklara karşı direncini artırır. Armut, ayva, nar ve pancar da bu dönemde tercih edilebilir.
– Nar ve pancarın kırmızı rengini veren polifenoller bağışıklığı destekleyici koruyucu etki sağlar; bu meyvelerin kabuklarından hazırlanan çaylar da polifenollerden faydalanmaya yardımcı olabilir.
– Kivi, yüksek C vitamini içeriği ile bağışıklığı destekleyen önemli bir meyvedir.
– Kefir gibi probiyotik içeren besinlerin de tüketilmesi önemlidir. Probiyotikler, bağırsaklarda bulunan faydalı bakterileri destekleyerek sindirim sistemini düzenler ve bağışıklığın güçlenmesine katkı sağlar. Ev yapımı yoğurt, tarhana, turşu ve fermente peynirler de bu açıdan oldukça faydalıdır.
– Balık, hindi ve tavuk gibi protein açısından zengin besinler de vücudunuzun güçlü ve dirençli olmasına destek sağlar.
Saç dökülmesine biotin desteği
Mevsim geçişlerinde saç dökülmesi ve cilt problemleri artabilir. Saç sağlığı için B7 diğer adıyla H vitamini (biotin) önemlidir; eksikliği saç dökülmesine yol açabilir. Bu nedenle yumurta, süt, yoğurt, et ve tavuk gibi protein açısından zengin besinler tercih edilmelidir. Karanfil de saç sağlığını destekler; günde 1-2 fincan çayını içebilir veya karanfilli suyu saç yıkadıktan sonra durulamadan uygulayabilirsiniz.
Baharda hızlı kilo kayıpları saç dökülmesini artırabileceğinden, dengeli ve besleyici beslenme hem saç hem cilt sağlığı için önemlidir.
BAHAR YORGUNLUĞU
Takviye almak gerekir mi?
– C ve E vitaminleri antioksidan etkileriyle vücudu hastalıklara karşı korur. B grubu vitaminleri (B1, B6, B12) enerji üretimi ve sinir sistemi için gereklidir.
– D vitamini de bağışıklığı güçlendirir. Minerallerden selenyum ve çinko bağışıklığı desteklerken, sodyum ve potasyum vücudun su dengesini ve kas-sinir fonksiyonlarını düzenler.
Bu vitamin ve minerallerin eksiklik durumunda takviye edilmesi önemlidir. Doktor kontrolünde ve yeterli miktarda alınması, bahar döneminde vücudu daha dirençli ve enerjik tutar.
Üst solunum yolu enfeksiyonlarına dikkat!
Baharda üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma riski artar. Dolayısıyla bu dönemde bazı önlem almayı unutmayın.
– Öncelikle kapalı ve kalabalık alanlardan uzak durun ya da maske kullanın. El hijyeninize dikkat edin. Ani sıcaklık değişimlerine karşı kat kat ve hava alan giysileri tercih edin.
– Ekinezya, ıhlamur, zencefil, zerdeçal, tarçın ve karanfil çay olarak tüketilebilir. Çayları uzun süre kaynatmak yerine kaynamış suyla kısa süre demlemek gerekir. Zencefil, karanfil, tarçın ve limon kabuğu ile çay hazırlanabileceği gibi nar kabuğu eklenerek de farklı bir karışım yapılabilir.
– Mor havuç, pancar, kırmızı elma, nar ve avokadodan karışım yapılabilir. Bu karışıma zerdeçal ve karabiber eklemek etkisini artırır. Zerdeçalın faydasını artırmak için C vitamini ve sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmesi gerekir. Bu da avokado veya zeytinyağı ile sağlanabilir.
– Düzenli su tüketmek de vücudun su kaybını engellerken, solunum yollarının kurumasını önler.
Sağlıklı beslenme rehberi
Kahvaltıda yulaflı yoğurt ya da kefir tercih etmek metabolizmanızı daha verimli çalıştırır.
Öğle öğünlerinde karnabahar ve brokoli gibi sebzeler, tarhana çorbası veya ev yapımı turşu gibi fermente besinler sindirimi ve bağışıklığı destekler.
Akşam yemeğinde et, tavuk veya balık gibi protein kaynakları, yanında zeytinyağlı-limonlu salata ve kuru baklagillerle birlikte tüketilebilir.
Gün içinde zencefil, limon ve havuçla hazırlanan doğal içecekler ile bitki çayları enerji ve bağışıklığı destekler; ıhlamur çayı rahatlatıcı bir seçenek olabilir. Çaylar günde 2 fincan tüketilebilir.