Yaşlanma sürecinde kas kütlesi ve kuvvet doğal olarak azalır. Bu duruma sarkopeni denir ve genellikle 30’lu yaşlardan sonra başlar… Hareketsiz yaşam tarzı bu süreci hızlandırırken, frenlemek biraz da kendi elimizde…
‘’Kırışıklıklar yaşlılık kriteri değil. Çünkü yaş aldıkça bizi cildimiz değil, kaslarımız ayakta tutar’’ diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, bu konuda önemli bilgiler paylaştı:
Prof. Dr. Derya Uludüz
KENDİNİZE ŞU SORULARI SORUN
80 yaşınıza geldiğinizde hangisini tercih edersiniz?
– Kırışıklığı az bir yüz mü?
– Bastonsuz yürüyebilmek mi?
– Torununuzu rahatça kucağınıza alabilmek mi?
– Merdivenleri yardım almadan çıkabilmek mi?
DÖRT KAS GRUBUNA DİKKAT!
Bugün çalışmalar özellikle dört kas grubunun yaşam süresi ve kalitesiyle yakından ilişkili olduğunu gösteriyor. İşte onlar…
1 – El kavrama gücü
Birisiyle tokalaştığınızda aslında yalnızca selam vermezsiniz. Elinizin gücü; kas sisteminiz, sinir sisteminiz ve genel sağlığınız hakkında da önemli ipuçları verir.
Son yapılan araştırmalar, düşük el kavrama gücünün düşme riskinden hastaneye yatışlara, hatta yaşam süresiyle ilişkili olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle birçok ülkede el kavrama testi artık rutin yaşlılık değerlendirmelerinin bir parçası haline gelmeye başladı.
Şu cümleler size tanıdık geliyor mu?
– Kavanoz açarken zorlanıyorum.
– Market poşetini eskisi kadar rahat taşıyamıyorum.
– Tokalaşırken elim eskisi kadar güçlü değil.
– İki veya daha fazlasına evet diyorsanız kas gücünüzü değerlendirmek gerekebilir.
2 – Kalça kasları
İnsanlar spor salonunda karın kaslarını çalıştırıyor. Oysa yaşlılıkta sizi ayakta tutan kas çoğu zaman kalça kaslarınızdır.
Bu kaslar;
-Yürümeyi,
– Sandalyeden kalkmayı,
– Merdiven çıkmayı,
– Dengenizi korumayı sağlar.
Kalça kasları zayıfladığında önce küçük sendelemeler başlar. Sonra düşmeler olur.
Denge testi
Tek ayağınızın üzerinde durun.
10 saniye boyunca rahat durabiliyor musunuz?
Şimdi aynı testi gözlerinizi kapatarak deneyin.
Denge hemen bozuluyorsa, yalnızca yaş değil; kaslarınız ve denge sisteminiz de biraz daha ilgi istiyor olabilir.
3 – Baldır kasları
Baldırkaslarınızın çevresinin kalın olması sadece estetik değildir; baldır çevresi, toplam kas kütlesini gösteren en pratik ölçümlerden biridir.
İncelen baldır kasları çoğu zaman;
-Daha düşük kas kütlesi,
– Daha yavaş yürüme,
– Daha fazla düşme riski,
– Kemiklerde kırılma ile birlikte görülür.
Kendinizi test edin
Kollarınızı kullanmadan sandalyeden beş kez kalkıp oturun.
– Çok zorlanıyor musunuz?
– Nefes nefese kalıyor musunuz?
Bu basit test sağlığınız hakkında düşündüğünüzden çok daha fazla bilgi verebilir.
4 – Diyafram kası
Nefes aldığımız için diyaframımızın güçlü olduğunu sanıyoruz. Oysa diyafram da yaşla birlikte zayıflıyor.
Sonuç?
-Daha çabuk yorulma
– Daha yüzeysel nefes
– Kötü duruş
– Egzersiz yaparken erken tükenme…
Sık sık bunları söylüyor musunuz?
-Kavanoz açarken zorlanıyorum.
– Market poşetini eskisi kadar rahat taşıyamıyorum.
– Tokalaşırken elim eskisi kadar güçlü değil.
– İki veya daha fazlasına evet diyorsanız kas gücünüzü değerlendirmek gerekebilir.
KAS SAĞLIĞI
En büyük hata ne?
Bugünmilyonlarca insan aynada görünen kaslarını çalıştırıyor.
Pazular, göğüs kasları, karın kasları gibi…
Ama yaşlılıkta sizi yerden kaldıracak olanlar bunlar değil.
Gerçek kahramanlar
– El kavrama gücü
– Kalça kasları
– Baldırlar
– Diyafram kaslarınızdır
ÇÖZÜM YOLLARI NELERDİR?
Kaslar yaşlanır. Ama yeniden güçlenebilir. Bunun için mucize bir ilaç gerekmiyor. Her gün yapılabilecek küçük alışkanlıklar yeterli.
– Haftada 2-3 gün direnç egzersizi yapın.
– Her gün yürüyün.
– Tek ayak denge çalışmaları yapın.
– El kavrama egzersizleri uygulayın.
– Diyafram nefesi çalışın.
– Günlük yeterli protein almaya özen gösterin. Her ana öğünde yaklaşık 25–30 gram kaliteli protein almak kas protein sentezini daha etkili uyarabilir.
– Parmak ucu yükselme egzersizleri yapın.