Omega 3, özellikle kalp sağlığına faydaları nedeniyle önemli bir yere sahiptir. Dolayısıyla vücuda düzenli olarak alınması gereken elzem bir yağdır…
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Selen Yurdakul, işte bu faydalı yağın vücuttaki görevlerinden kalp ve damarlara etkilerine, en zengin kaynaklarından takviyeleriyle ilgili bilinmesi gereken noktalara değindi…
Kan yağlarını nasıl etkiler?
Omega 3’ün kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Trigliserid düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Yüksek trigliserid düzeyleri damar tıkanıklığı riskini artırarak kalp krizi ve inme riskine yol açabilir.
Bu faydalı yağ, bazı kişilerde ritim bozukluklarını azaltmaya ve iyi huylu kolesterol olan HDL seviyelerini artırmaya yardımcıdır. Ayrıca iltihap giderici etkileri sayesinde damar sağlığını da destekler.
Yapılan çalışmalar, kalp ve damar hastalıkları, ritim bozuklukları ve pıhtı oluşumu riskleri üzerinde olumlu etkiler gösterebileceğini ortaya koymuştur.
HANGİ GIDALARDA BULUNUR?
Omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağlar sınıfında yer alan ve vücut tarafından yeterli miktarda üretilemediği için besinlerle veya takviyelerle alınması gereken önemli yağ asitleridir.
Yağlar genel olarak doymuş ve doymamış yağlar olarak ikiye ayrılır. Doymuş yağlara tereyağı, kuyruk yağı ve yağlı kırmızı et örnek verilebilir; bu yağların fazla tüketimi kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Doymamış yağlar ise zeytinyağı, avokado, ceviz, badem ve balık gibi besinlerde bulunur ve kalp sağlığı açısından daha faydalı kabul edilir. Omega-3 yağ asitleri de bu sağlıklı doymamış yağ grubunda yer alır.
3 ÇEŞİDİ VAR
Omega-3 yağ asitlerinin üç ana türü vardır: EPA, DHA ve ALA’dır. EPA ve DHA genellikle balıklarda bulunan yağ asitleridir ve özellikle kalp sağlığı açısından oldukça önemlidir.
ALA ise keten tohumu ve chia tohumu gibi bitkisel kaynaklarda bulunur. EPA ve DHA’nın en önemli kaynağı uskumru, somon, morina, sardalya, hamsi, ton balığı ve alabalık gibi yağlı balıklardır.
Haftada 2-3 kez sofrada balık olmalı
Omega-3’ün en zengin kaynakları yağlı balıklardır. Uskumru, somon ve morina balığı bu açıdan oldukça değerlidir ve düzenli tüketildiklerinde vücudun Omega-3 ihtiyacına önemli bir katkıda bulunurlar. Bunun yanı sıra ceviz, keten tohumu, chia tohumu, istiridye ve soya fasulyesi de bitkisel ve deniz kaynaklı Omega-3 içeren besinler arasında yer alır. Yeterince alabilmek için haftada en az 2-3 porsiyon Omega-3 açısından zengin balık tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
Doktor önerisiyle kullanılmalı
Omega-3 takviyeleri faydalı olmakla birlikte mutlaka hekim kontrolünde alınmalıdır, çünkü kullanılan ilaçlarla etkileşime girebilir. Özellikle kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerde, Omega-3’ün kanama riskini artırabileceği unutulmamalıdır.
Bu nedenle düzenli ilaç kullananların takviye başlamadan önce mutlaka doktora danışması önemlidir. Kan sulandırıcı ilaç kullanan bir kişinin Omega-3 kullanması gerektiğinde ise doz ve kullanım kararını doktor belirlemelidir.
İyi bir takviye nasıl seçilir?
İyi bir Omega-3 takviyesinde EPA ve DHA yağ asitlerinin bulunması gerekir; bu iki bileşen kaliteli bir ürünün temel göstergelerindendir. EPA ve DHA, özellikle kalp ve damar sağlığını destekleyen en etkili Omega-3 formlarıdır. Bu nedenle takviye seçerken yalnızca “Omega-3 içerir” ifadesine değildir, EPA ve DHA oranlarına da dikkat edilmelidir. Ayrıca ürünün saflığı, ağır metal içermemesi ve güvenilir bir üretim sürecinden geçmesi de kalite açısından önem taşır. İnternetten alırken de aynı kriterlere önem verilmelidir.
Besin mi takviye mi?
Yetişkinlerde günlük ihtiyaç Omega-3 içeren doğal besinlerle karşılanabilir. Ancak bu besinleri düzenli olarak her gün tüketmek çoğu zaman mümkün olmamaktadır. Bu yüzden yetişkinlere, yaz kış fark etmeksizin yıl boyunca düzenli olarak takviye kullanmaları önerilmektedir.
Kimlere önerilir?
Balık gibi kaynaklardan yeterli Omega-3 alamayan diyet yapan kişilere ve özellikle kalp hastalığı geçirmiş kişilere takviye verilir. Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığını korumaya yardımcıdır.
Özellikle enfarktüs geçirmiş, damar tıkanıklığı tespit edilmiş, stent takılmış veya by-pass ameliyatı olmuş hastalara önerilmektedir. Ayrıca trigliserid değeri yüksek olan ve kötü huylu kolesterol olan LDL seviyesi yüksek hastalarda da takviye kullanılabilmektedir.
Eksikliği nelere yol açabilir?
Omega-3’ün kalp hastalıkları üzerinde birçok faydalı etkisi olduğu bilinmektedir. Örneğin bazı hastalarda ritim bozukluklarını azaltmaya yardımcı olabilir, trigliserid düzeylerini düşürdüğü ve HDL seviyelerini artırdığı bilinen etkileri arasındadır. Bu yönleriyle kalp sağlığı üzerinde olumlu katkılar sağlayabilir.
İleri yaşta böbreklere zarar verebilir
Önerilen ve normal dozlarda kullanıldığında böbrek fonksiyonlarını genellikle bozmaz. Ancak ileri yaştaki kişilerde böbrek fonksiyonları zaten bir miktar azalmış olabileceği için böbreklerin süzme kapasitesi düşebilir, bu sebeple yüksek doz kullanımlarda dikkatli olunmalıdır.
Fazlası sakıncalı
Tüm takviyelerde olduğu gibi, yüksek dozlarda bazı yan etkiler görülebilir. Yüksek doz kanama riskini artırabilir, reflüye neden olabilir, mide asidini artırarak mide-bağırsak rahatsızlıklarına ve ishale yol açabilir.
Ayrıca Omega-3’ün tansiyonu ve kan basıncını düşürücü etkisi vardır. Bu etki hipertansiyon hastalarında faydalı olabilir; ancak yüksek doz kullanımlarda tansiyonun aşırı düşmesine bağlı halsizlik, baş dönmesi ve düşük tansiyon şikayetleri görülebilir. Bu nedenle doz ayarlaması mutlaka dikkatle yapılmalıdır.